Para mantener una buena salud es necesario equilibrar la dieta, aportando proporcionalmente todas las biomoléculas necesarias. Por un lado, es bueno ingerir glúcidos y lípidos para dotar al individuo de la energía necesaria para vivir. Por otro lado, las proteínas son necesarias para funciones más estructurales y de defensa. Además, es importante tener en cuenta como son el tipo de biomoléculas que ingerimos, un ejemplo muy claro es el caso de los lípidos, ya que no tienen el mismo impacto las grasas insaturadas que las saturadas, siento estas nocivas para el cuerpo. Es importante equilibrar la dieta para no caer en el déficit calórico (falta de nutrientes) o el exceso de nutrientes, ya que ambos estados pueden ser nocivos si se permanece demasiado tiempo, porque pueden causar problemas nutricionales o relacionados con el peso.
Dieta equilibrada:
En una dieta equilibrada se toman alimentos variados de manera proporcionada que se adecuan al mantenimiento de una buena salud. Las dietas óptimas cuentan con alimentos de estos cuatro grupos.
- El grupo de la leche (lácteos), cuenta con presencia de proteínas como la caseína, además de minerales(Ca y P) y vitaminas(A y B).
- El grupo de la carne y pescado, aportan proteínas, lípidos, minerales (Fe, P y Mg) y vitamina B.
- El grupo de las verduras y frutas, aportan vitaminas hidrosolubles, carotenoides y minerales (Fe, Ca y Mg).
- El grupo de pan y cereales, aporta minerales (Fe, Zn, Ca y Mg) vitamina B e hidratos de carbono. Para garantizar una alimentación adecuada es esencial nutrirse de alimentos ricos en biomoléculas inorgánicas (agua y sales minerales) y orgánicas ( vitaminas, grasas, glúcidos y proteínas).
Imagen tomada de "Como debe ser la pirámide de alimentos."
por Dr Ryan Cevola (20-1-2024)
Vitaminas:Existen una serie de vitaminas y minerales esenciales, los cuales su carencia da lugar a déficits.
- Vitamina D. Crucial para que el organismo absorba calcio, refuerza los huesos. Aparte de en el sol, se encuentra en el salmón y los huevos.
- Hierro. Esencial para no sufrir anemia y cansancio. Se encuentra principalmente en carne, yemas de huevo y pescados pequeños.
- Yodo. Yodo ayuda a la síntesis de las hormonas tiroideas y evita nódulos en las tiroides. Se encuentra en pescados, mariscos y algas.
Las grasas son importantes en la nutrición, estas proporcionan una gran cantidad de energía, 9 kcal por gramo. Consumir grasas insaturadas (pescados, aceites, etc.) Es ideal, ya que son más saludables contribuyendo a la absorción de vitaminas liposolubles y síntesis de hormonas. Por ello, es mejor limitar la ingesta de grasas saturadas(lácteos, carne...) al 10%.
Las grasas se clasifican según su saturación.
Las grasas se clasifican según su saturación.
- Grasas monoinsaturadas (MUFA): Deberían constituir un 15-20% de la energía diaria, un ejemplo es el aceite de oliva.
- Grasas poliinsaturadas (PUFA): Deberían constituir un 5-10% de la energía diaria, un ejemplo es el pescado azul.
- Grasas saturadas (SFA): Deberían constituir menos del 7% de energía diaria, un ejemplo es la mantequilla, su ingesta tiene que ser precavida.
- Grasas trans (TFA): No deberían formar parte de la dieta (<1%), un ejemplo es la bollería industrial, es mejor prescindir de ellas.
Glúcidos:
Los carbohidratos, por su parte, también aportan energía, 4 kcal por gramo. Al producir desechos “limpios”, son la principal fuente energética para el cerebro y sistema nervioso. Incluyen alimentos como avena, arroz integral o patatas.
El glúcido que supone la fuente de energía principal en la dieta es la glucosa, seguido de la sacarosa, fructosa y galactosa. Estos se extraen de los carbohidratos esenciales;
El almidón y los azúcares, formados por glucosa, entre otros. Aportan energía al descomponerse en sus monosacáridos durante la digestión.
La fibra, aunque no se digiere, es importante para favorecer el estado de la flora intestinal, contribuyendo a una buena digestión.
El glúcido que supone la fuente de energía principal en la dieta es la glucosa, seguido de la sacarosa, fructosa y galactosa. Estos se extraen de los carbohidratos esenciales;
El almidón y los azúcares, formados por glucosa, entre otros. Aportan energía al descomponerse en sus monosacáridos durante la digestión.
La fibra, aunque no se digiere, es importante para favorecer el estado de la flora intestinal, contribuyendo a una buena digestión.
Proteínas:
Las proteínas, por último, no son responsables en la producción de energía, pero tienen función metabólica y reguladora entre otras muchas. Algunos alimentos altos en proteína son el pollo, huevo o lentejas. Las proteínas son vitales por varios motivos:
Entre un 50 y 60% de glúcidos (CH), un 30-40% de lípidos (grasas) y un 10-20% de proteínas.
En cuanto a la dieta media de los españoles, ingerimos aproximadamente un 40% de glúcidos, un 39% de lípidos y un 19% de proteínas. Realmente no está tan lejos de las proporciones recomendadas, sin embargo, ingerimos un 17% de calorías más de las recomendadas y abusamos de alimentos de origen animal. Es vital tener control de lo que comemos para evitar derivar en problemas de obesidad o desnutrición.
- Las proteínas son vitales en el mantenimiento y/o ganancia de la masa muscular.
- Son esenciales para la protección frente a antígenos, ya que las proteínas forman los anticuerpos como las inmunoglobulinas.
- Las enzimas regulan todas las funciones bioquímicas de la fisiología, (metabolismo, digestión, etc.)
- Las hormonas forman parte de los sistemas de coordinación endocrinos. Además de tomar parte en los procesos de eliminación de desechos, intervienen en la reparación de tejidos.
Entre un 50 y 60% de glúcidos (CH), un 30-40% de lípidos (grasas) y un 10-20% de proteínas.
En cuanto a la dieta media de los españoles, ingerimos aproximadamente un 40% de glúcidos, un 39% de lípidos y un 19% de proteínas. Realmente no está tan lejos de las proporciones recomendadas, sin embargo, ingerimos un 17% de calorías más de las recomendadas y abusamos de alimentos de origen animal. Es vital tener control de lo que comemos para evitar derivar en problemas de obesidad o desnutrición.
Déficits y excesos:
La desnutrición puede ser provocada por déficits extremos de nutrientes. Durante el déficit se gastan más calorías de las que se ingieren. El cuerpo necesita más energía de la que obtiene y empieza buscarla en sus reservas, provocando una pérdida de peso. Si el déficit ocurre de manera controlada tiene varios beneficios para el metabolismo y digestión. Ya que la pérdida de peso mejora los niveles de colesterol y reduce la presión arterial. De esa forma se previenen enfermedades cardiacas y crónicas.
Sacada de "Déficit energético y consumo de carbohidratos para perder grasa"
por Neolife blog (14-6-2024)
La obesidad, por otro lado, es provocada por exceso descontrolado de nutrientes, también conocido como superávit. El exceso es justamente lo contrario al déficit y ocurre cuando se ingieren más calorías de las que se queman. Haciendo que se acumule energía en forma de calorías y se aumente de peso.
La ingesta excesiva de nutrientes tiene varios aspectos negativos. Puede derivar en problemas digestivos o condiciones crónicas, como la diabetes o dispepsia, causando malestares gastrointestinales. También puede suponer un riesgo para personas con problemas cardiovasculares y producir problemas si no los tienen.
Sin embargo, el superávit puntual, es necesario para ganar masa muscular y proporcionar energía para diferentes procesos biológicos. Además, ayuda a mantener un mejor estado metabólico y hormonal, debido a que evita que déficits afecten a la producción de, por ejemplo, testosterona o la hormona tiroidea. Por no mencionar que tener una buena reserva energética mejora el rendimiento y la recuperación al hacer deporte.
Aitana N y MartinaS
Referencias:
Alimentos ricos en proteínas. Clínica Universidad de Navarra.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-proteinas
Bea Nutrición (2025) Superávit Calórico. The Fuel Place.
Dra Nerea Gil (2025) 10 alimentos con proteínas para una buena alimentación. Canal Salud IMQhttps://canalsalud.imq.es/blog/alimentos-con-proteinas
Hidratos de carbono o glúcidos. Clínica Universidad de Navarra.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/hidratos-carbono
Jorge Laborda (2025) Necesidades diarias de lípidos. Cienciaes
La composición de los alimentos: Hidratos de carbono. UNED
La dieta equilibrada. Clínica Universidad de Navarra.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-equilibrada
Lípidos y grasas en la dieta. Clínica Universidad de Navarra.
Mayte Martínez. (2025). Que es el déficit calórico y cuales son sus beneficios para el entrenamiento. Esquire.
Pepe. (2025). Deficiencias nutricionales. Unilabs Carebig.
https://www.unilabs.es/blog/patologias-sintomas/deficiencias-nutricionales/
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